Comparação: treino de rua vs. treino intervalado

Vamos fazer uma comparação entre dois treinos de 1 hora com gasto energético e TSS (métrica de esforço) semelhantes. Os gráficos abaixo foram obtidos do software do Smart Trainer Neo0rbit e uma descrição detalhada destas telas está neste link.

Primeiro vamos olhar para um um treino de rua que usa o perfil de elevação da rota. Veja a imagem abaixo:

Este é um trecho de estrada típico de regiões acidentadas, misturando subidas e descidas. Dependendo do ajuste de dificuldade do smart trainer (E 27, canto inferior direito) o trecho poderá ter uma dificuldade próxima da real, mas poderá ser ajustado para mais difícil ou mais fácil do que seria a rota real.

Neste exemplo o ajuste corresponde ao objetivo de TSS (esforço) diário 41. Ou seja, o smart trainer vai manter as dificuldades relativas nas subidas ou descidas, mas o ajuste geral vai produzir uma sessão de treino equivalente a um TSS de 41.

Obs.: Apesar do smart trainer usar informações de elevação de rotas reais, o que chamamos de "esforço real" pode variar bastante, na prática. Por exemplo: O uso de uma boa bicicleta speed, roupas adequadas, pneus modernos bem calibrados e conjunto de componentes novos, em uma dada velocidade demanda muito menos energia que um ciclista com roupas casuais, bicicleta mountain bike inferior, com pneus comuns e componentes velhos não regulados. O esforço nestes dois casos é "real" do ponto de vista do ciclista, mas o número de "Watts" necessários para manter a mesma velocidade no mesmo trecho de rota é muito maior no caso da bicicleta inferior. O Smart Trainer Neo0rbit tem esse ajuste e é capaz de aplicar o esforço correto para 5 situações diferentes, desde uma mountain bike inferior até uma speed profissional. Desta maneira o treino será adequado ao tipo de bike e equipamento que serão usados na competição. 

Abaixo a análise deste treino:

Neste tipo de treino o esforço (linha verde) é ditado pelas declividades do terreno (linha rosa) e pela velocidade (linha branca) do atleta na rua ou estrada. Mesmo com alguma variação de velocidade e marchas o esforço varia bastante durante o treino e não segue uma prescrição de aquecimento, esforços controlados, descanso, etc, que seria o ideal para um melhor controle do treino. A linha amarela (W'Bal, ou reserva de energia) mostra uso de energia bastante variável e sem uma organização que seria normal em um esforço controlado.

Agora vemos um treino intervalado, já carregado no smart trainer:

Este é um treino para força muscular típico. Observe a curva de aquecimento gradual, com um período de atividade alática, depois um período de recuperação ativa e o início dos intervalos com intensidades curtas e acima dos 100% de FTP.

Neste caso o smart trainer controla o volume e intensidade dos intervalos para um resultado muito mais previsível que um treino de rua pode produzir. Veja abaixo a análise desta sessão:

O treino intervalado, ao contrário do que vimos no treino usando perfil de elevação de rota, aplica exatamente a intensidade prescrita pelo treinador (linha verde), em Watts e baseado no FTP do atleta.

Neste exemplo podemos ver claramente um período de aquecimento (10 minutos) depois 5 minutos de uma rampa mais íngreme, um período de descanso, um estágio de ativação em torno de 90% do FTP e três sequências criadas para ativar sistemas energéticos específicos para treino de força muscular. A linha amarela mostra o uso de energia dos sistemas aláticos nos esforços acima de 100% do FTP, que podem ser mantidos por tempos muito curtos, em geral menos de 60 segundos.

O gráfico mostra também mostra as porcentagens de tempo do treino (linha vermelha) nas 7 zonas de esforço de Adrew Coggan, e isso também ajuda a avaliar o tipo de treino.

Abaixo o perfil do treino intervalado usado neste exemplo:

Observar o aquecimento, depois a rampa até 80% do FTP, descanso ativo a 50% do FTP, ativação a 80% do FTP, descanso e sequências de esforços com 110 e 120% do FTP, e cool down no final. A imagem também mostra o TSS de 42 produzido por este treino, as porcentagens de tempo em cada das 7 zonas de Andrew Coggan e a duração de aprox. 50 minutos.

Conclusão: O uso de treinos intervalados, com alto controle da aplicação da prescrição, fornece ao treinador uma importante ferramenta para ajudá-lo no treino de seus atletas e garantir uma execução mais próxima da prescrição. Para o atleta, o treino intervalado no Smart Trainer Neo0rbit o ajuda a concentrar nos esforços impostos pelo smart trainer, sabendo que são os esforços corretos para cada parte de treino.

Anterior: Por que usar treino intervalado?

Próximo: Registro das sessões de treino

Índice: O Smart Trainer Neo0rbit