A necessidade de classificar a sessão
O elo ausente que pretendemos suprir com nosso sistema é a capacidade de categorizar as sessões de treinos para que estas possam ser utilizadas no momento correto dentro dos microciclos.
Uma das atribuições do preparador físico e/ou do treinador é a escolha do treino adequado e do momento exato de usá-lo dentro do microciclo. Esta não é uma tarefa fácil, pois, além da literatura e estudos já realizados por pesquisadores da área, o treinador confia muito em sua própria experiência e no aprendizado contínuo que ele adquire sobre o assunto. Assim, cada profissional desenvolve seu próprio método e cria uma sequência de treinos que ele acredita ser a melhor para uma dada situação, levando em consideração um grande número de fatores.
O atleta confia no seu treinador, mas uma conversa entre atletas treinados por técnicos diferentes revela que cada um está treinando sob um regime ligeiramente diferente, mesmo que esteja participando das mesmas competições e esteja sob condições externas muito semelhantes.
No desenvolvimento dos algoritmos de classificação de treinos intervalados (o objetivo deste sistema), algumas decisões foram tomadas relativamente à construção do macro, meso e microciclos, para que houvesse um ponto de partida comum, já compreendido e utilizado pelos treinadores da área.
O trabalho de estruturação do macrociclo e do mesociclo é relativamente bem compreendido pelos treinadores e, até certo ponto, pelos atletas de alto rendimento. Ainda que a capacidade de classificar cada sessão de treino, relativamente ao foco da habilidade treinada, seja primordial para este sistema, a estruturação do plano de treinamento final (em última análise, o "macrociclo") se baseia fortemente em conhecimentos e técnicas já aceitos e utilizados pela comunidade de treinadores e atletas ao redor do mundo.
Através de um processo de seleção de alguns critérios, o nosso sistema é capaz de sugerir sessões de treino indoor de correta intensidade e duração, para serem usadas nos momentos corretos dentro dos microciclos. Acreditamos que esta será uma ferramente de valor incalculável para ajudar treinadores e atletas na montagem, segura e precisa, seus próprios planos de treinamento.
Tipos de treinos disponíveis
Em seu livro "The Cyclist's Training Bible" o renomado treinador e autor Joel Friel apresenta, didaticamente, seu esquema das habilidades do ciclista:
- AeE - Aerobic Endurance (Resistência Aeróbica)
- MF- Muscular Force (Força Muscular)
- SS - Speed Skills (Habilidades de Agilidade)
- SP - Sprint Power (Potência de Sprint
- ME - Muscular Endurance (Resistência de Força)
- AnE - Anaerobic Endurance (Resistência Anaeróbica)
O Joe Friel separa as três primeiras em "habilidades básicas" e as três últimas em "habilidades avançadas" e as coloca neste gráfico:
Em um treino intervalado, o objetivo é criar uma sequência de intervalos de esforços, separados por intervalos de descanso com intensidades e durações adequadas para estimular os vários sistemas fisiológicos envolvidos na produção de energia, transporte de oxigênio, eliminação das toxinas produzidas, regeneração das moléculas envolvidas na produção do ATP celular, recuperação dos tecidos danificados no treino, etc.
O treino, desde que baseado na melhor e mais atual ciência possível, deverá controlar adequadamente o esforço do atleta relativo às intensidades, descansos, durações, sequências, etc, de modo que os efeitos influentes sejam os mais próximos daqueles que o treinador deseja para determinada sessão de treino e os necessários em determinada etapa do plano de treinamento.
Cada sessão de treino é definida por sua classificação das habilidades exercitadas (ver acima), sua duração e pelo nível de esforço (TSS). Ou seja, dois treinos de mesmo nível de esforço (mesmo TSS) podem estar trabalhando habilidades muito diferentes e serão usados em pontos específicos do plano de treinamento do atleta e para a obtenção de adaptações diferentes.
Para que o treinador e o atleta independente possam criar um plano de treinamento preciso (do ponto de vista das habilidades e intensidades usadas) e interessante (do ponto de vista da variação das sessões) oferecemos centenas de sessões de treino já classificadas pelo foco da habilidade trabalhada.
Há, por exemplo, sessões para o iniciante trabalhar a Potência de Sprint (aqui é usado uma sessão de SP com menor TSS) até sessões de Potência de Sprint para o atleta de alto rendimento (com sessões de SP de alto valor de TSS). O mesmo se aplica às outras habilidades do quadro acima.
Pela escolha do tempo desejado para cada sessão, o nível do atleta e o foco do plano de treinamento (Neutro, Distância, Montanha, Resistência, Velocidade ou Sprint) o sistema disponibiliza sessões de treinos intervalados que permitem construir uma infinidade de planos de treinamento para muitos tipos de objetivos, níveis de atletas, etc.
O treino intervalado indoor e o treino nas vias públicas
A maioria das pessoas prefere treinar ciclismo na rua, na estrada ou em qualquer outro lugar que não seja dentro de uma sala - fácil de entender!
Porém, se o treinador acreditar que o treino abaixo (baseado em TSS) seja o treino recomendado em dado momento do treinamento, quais as chances de que o/a atleta vai conseguir completá-lo com precisão e segurança, pedalando nas ruas?
Nestes casos, a melhor maneira de realizar este treino (e obter os resultados de adaptações fisiológicas - que é o que interessa!) é o treino intervalado indoor em um smart trainer robusto e de qualidade. O atleta casual pode estar interessado em pedalar ao ar livre e em belas paisagens, mas a verdade é que o atleta de alto rendimento (e seu treinador) está mesmo interessado nas adaptações fisiológicas resultantes do treino.
O texto abaixo foi retirado, inalterado, de uma resumo online de considerações sobre vantagens e desvantagens do treino indoor sobre o treino de rua:
Vantagens do treino de ciclismo indoor:
- Controle do clima: Com o treino de ciclismo indoor, você pode escapar das condições climáticas adversas, como chuva, neve e vento.
- Segurança: O treino de ciclismo indoor é geralmente considerado mais seguro, pois não há risco de colisões com carros ou pedestres.
- Controle do ambiente: Você pode controlar o ambiente em que treina, ajustando a temperatura e a umidade para suas preferências pessoais.
- Dados precisos: Com um smart trainer, você tem acesso a dados precisos sobre sua performance, o que pode ajudá-lo a ajustar seus treinos e acompanhar seu progresso.
Desvantagens do treino de ciclismo indoor:
- Falta de paisagem: Ao contrário do treino nas ruas, o treino de ciclismo indoor pode ser monótono e entediante, pois você não tem a vista da paisagem para variar.
- Falta de variedade de terreno: Ao treinar indoor, você não pode experimentar diferentes tipos de terreno, como subidas ou descidas, o que pode ser um obstáculo para o treinamento.
- Falta de socialização: O treino de ciclismo indoor pode ser solitário, pois você não tem a oportunidade de pedalar com outros ciclistas e se socializar.
- Custo: O equipamento para treinamento indoor, como smart trainers, pode ser caro, o que pode ser uma desvantagem para algumas pessoas.
Em geral, o treino de ciclismo indoor e o treino nas ruas têm suas próprias vantagens e desvantagens. É importante avaliar seus objetivos de treinamento e preferências pessoais antes de decidir qual é o melhor para você.
As vantagens do treino indoor são óbvias. O trabalho realizado aqui pretende superar as deficiências. Deixamos quaisquer reflexões adicionais para o leitor deste artigo.
Partindo de um planejamento anual de 210 sessões de treino (praticante casual) até 630 ou mais (atleta de alto rendimento), o passo seguinte é investigar qual a parte de todo o plano de treinamento, ou seja, quantas e quais sessões de treino podem ser feitas em um smart trianer e quantas serão feitas na rua.
A resposta depende em grande parte do tipo de atleta considerado e dos objetivos.
As pessoas que se dedicam ao esporte de alto rendimento demonstram alta capacidade de superar dificuldades e fazem o que deve ser feito para alcançar as metas. Estas treinam onde o treinador recomendar, na rua, em casa, na academia, durante as competições, etc.
No caso do atleta casual que quer apenas melhorar seu desempenho, sem alterar muito seu calendário nem participar de competições, o objetivo é que o treino seja algo conveniente que deve se adaptar à sua rotina.
Porém, em qualquer caso, o treino indoor será usado quando a sessão de treino exigir um perfil de esforço difícil de executar na rua, mesmo equipado com medidor de potência e equipamento de qualidade.
O treino indoor também é útil para aqueles que têm pouco tempo disponível, pois com menos intervalos de descanso o treino intervalado indoor fica mais eficiente em termos do tempo utilizado. Há ainda as questões do clima e da segurança, que podem atrapalhar ou mesmo impedir o treino na rua; e com o alto grau de precisão que pode ser obtido, é possível criar treinos para qualquer uma das as habilidades fisiológicas normalmente desejáveis em um atleta.
Existe ainda a questão da transferência, que preocupa ambos atletas e treinadores. Mesmo que ainda seja objeto de estudos e debates, o treino intervalado indoor em um smart trainer de qualidade proporciona uma situação muito semelhante ao atleta pedalando na rua, portanto pode contribuir para que o treino seja mais eficaz (do ponto de vista da transferência) e eficiente (do ponto de vista do empenho energético).
As exceções são as habilidades e técnicas de condução da bicicleta na rua ou na competição, comportamento desportivo, atitudes e percepções do atleta durante o evento, etc. O ideal para estes tipos de treinos é que sejam executados acompanhados do próprio treinador, em local semelhante ao da competição, com instruções claras e que as melhorias sejam rapidamente implementadas.
Encadeando vários planos para criar o macrociclo
Cada mesociclo, ou etapa do treinamento, é criada com base nos critérios definidos pelo treinador ou atleta, na taxa de aumento da carga, assim como as datas de início e término, ou, no caso de competições, as suas datas.
O plano anual é então um encadeamento de etapas intermediárias, principalmente as cinco etapas definidas por Joel Friel (abaixo), mais um período de preparação pré-treino e um período de pico de treinamento como preparação específica para a competição.
As etapas de treinamento, que podem ser chamadas de mesociclos na nomenclatura tradicional, são:
- Etapa pré-treinamento (2 a 6 semanas)
- Base 1 (4 semanas)
- Base 2 (4 semanas)
- Base 3 (4 semanas)
- Específica 1 (4 semanas)
- Específica 2 (4 semanas)
- Pico (2 semanas)
- Descanso pré-competição (1 semana)
Um plano completo contém 6 meses, com 26 microciclos (semanas) programados no calendário.
Para ajustar o plano base a um calendário diferente basta selecionar corretamente as etapas intermediárias necessárias, usar ou não a etapa de pré-treino, e selecionar também a duração adequada do pico e descanso pré-prova.
Após a seleção de alguns parâmetros o sistema estará disponível no calendário do atleta para início e acompanhamento imediatos.