Os intervalos de resistência aeróbica destinam-se a melhorar a capacidade do atleta de usar oxigênio para produzir movimento. Quando a resistência aeróbica está melhorando, muitas coisas estão ocorrendo, como um aumento no volume sistólico (sangue bombeado por batimento), enzimas aeróbicas, mitocôndrias e capilarização, para citar apenas alguns. Como em todos os treinos intervalados que descreverei abaixo, existem muitas maneiras de fazer intervalos de resistência aeróbica. Esse é meu favorito.
Periodização: quase sempre faço com que os atletas façam esse treino no final do período Base e geralmente incluo 1-3 desses intervalos como a última parte de outro treino no período Build.
Medindo o progresso: Quando a relação média de saída/entrada do intervalo de recuperação (potência ou velocidade dividida pela frequência cardíaca) se estabiliza por várias sessões consecutivas e o desacoplamento do intervalo de recuperação é baixo, sei que a RA está bem estabelecido. “Desacoplamento” significa essencialmente que a potência ou o ritmo e a frequência cardíaca permanecem constantes um em relação ao outro. (Para saber mais sobre desacoplamento, faça uma pesquisa na página inicial do meu blog.) O atleta não está pronto para progredir para exercícios de habilidade avançada até que a RA esteja excelente.
--Joel Friel
Os treinos intervalados de força muscular aumentam a capacidade do atleta de superar a resistência, geralmente na forma de água, vento e subidas. Normalmente, são repetições curtas feitas usando algum tipo de resistência, como marcha alta (bicicleta), subida íngreme, vento forte, tubos de borracha (natação) ou dispositivos de arrasto (natação, corrida). Aqui está um treino que normalmente faço para os atletas.
Há uma grande variação em quanto disso um atleta pode administrar. Certamente deve terminar sempre que a potência ou a velocidade cair mais de 5%. Este também é um treino de alto risco que pode facilmente resultar em lesões, por isso é melhor ser conservador com essa variação, especialmente no início da temporada.
Periodização: Comumente feito no período Base e raramente ou em Build.
Medindo o progresso: O atleta deve ser visivelmente capaz de gerar mais potência ou velocidade nas mesmas condições.
--Joel Friel
A resistência de força é a mais básica das habilidades avançadas. Este é o tipo de treino que prepara o atleta para um esforço de corrida constante e longo, como em uma corrida ou contra relógio de bicicleta. Para o ciclista de estrada, essas sessões de intervalo compensam ao andar em um pelotão em movimento rápido ou em uma subida constante. O treinamento de resistência de força envolve longos intervalos de trabalho (6-12 minutos) no limiar anaeróbico ou ligeiramente abaixo dele (ou limiar de lactato ou limiar funcional) com intervalo de recuperação curto (cerca de 1/4 do intervalo de esforço).
Portanto, o intervalo de trabalho seria a zona 4 (a potência de Coggan ou minhas zonas de frequência cardíaca). Dependendo do esporte, conforme explicado acima, um atleta deve ser capaz de fazer um tempo total de esforço de cerca de 20 a 60 minutos em uma única sessão. Isso pode ser feito uma ou duas vezes por semana.
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Intervalos de resistência anaeróbica demonstraram aumentar a capacidade aeróbica (VO2max), a economia e o limiar anaeróbico [Billat, Laursen, Esfarjani]. Isso também é o que geralmente determina o resultado de uma corrida de bicicleta, preparando o ciclista para picos nas colinas, criando quebras, pontes para quebras e corridas ao vento quando há sarjetas. Muitas vezes, é feito com intervalos de trabalho de 2 a 4 minutos de duração e feitos na capacidade aeróbica, que está bem acima do limiar anaeróbico (zona de potência 5 de Coggan ou meu esforço ou zona de ritmo 5b).
Esta é uma intensidade que um atleta bem treinado só pode manter por cerca de 5-6 minutos. Se você conseguir manter a intensidade do WI por mais de 5-6 minutos, a intensidade é muito baixa. Os intervalos de recuperação têm aproximadamente a mesma duração dos intervalos de trabalho e uma intensidade muito baixa, geralmente zona 1. Geralmente, tenho atletas, dependendo de seu esporte, condicionamento físico e nível de experiência, fazendo 12 a 30 minutos de tempo total de prática desse tipo em uma única sessão, uma vez por semana.
O intervalo de esforço pode ser feito em uma colina para simular o terreno da corrida.
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